top of page

Creatine: Alle vragen, feiten & fabels op een rij.



Creatine: Alles over het gebruik van het supplement creatine.

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen die er zijn en is bewezen effectief te werken. Daarnaast is creatine ook nog eens extreem goedkoop, dus zeker het proberen waard. Voordat we ingaan op de meest gestelde vragen over creatine, gaan we eerst even kijken wat creatine precies is en wat het doet.


Wat is creatine? En hoe werkt het?

Creatine is een molecuul dat functioneert als een energie tussenpersoon. Het komt van nature al in het lichaam voor. Creatine wordt ook aangetroffen in verschillende voedselbronnen, zoals biefstuk, vis en eieren.

Hoewel creatine van nature voorkomt in het lichaam en in verschillende eiwitbronnen, kunnen we ons creatinegehalte in onze spieren verhogen door het verder aan te vullen. Maar waarom zouden we dit doen?

Nou, simpel gezegd, wanneer we gewichten heffen, gebruiken we energie. De belangrijkste energiebron voor onze spieren is adenosinetrifosfaat, ook wel ATP genoemd. Terwijl we gewicht verplaatsen, putten we deze ATP-voorraden uit tot we vermoeid raken. In onze cellen hebben we niet veel ATP beschikbaar, slechts voor een aantal seconden inspanning. Wanneer onze inspanning langer duurt hebben we creatine nodig. Wanneer we een punt van uitputting hebben bereikt, zodanig dat het ons weerhoudt om meer herhalingen uit te voeren, gaat de creatine werken. Creatine verbetert de krachttoename door een snellere regeneratie van ATP mogelijk te maken.

Bij een verhoogde creatineconcentratie stelt dit ons uiteindelijk in staat om een grotere hoeveelheid energie te leveren bij korte, maar intensieve activiteiten. Door meer trainingsvolume kan het op de lange termijn leiden tot een betere krachtontwikkeling en spiergroei.

Welke Creatine moet ik kopen?

Ondanks alle marketing van bedrijven die beweren dat verschillende vormen van creatine effectiever zijn, heeft onderzoek geconcludeerd dat dit gewoon niet het geval is. Er is geen behoefte aan een of andere fancy creatine. Gewoon simpele creatine monohydraat is het beste door de goede biobeschikbaarheid (opname in lichaam) en ook nog eens super goedkoop. Mijn advies is om voor de poedervorm te gaan en niet de capsules aangezien deze een 35 % mindere biobeschikbaarheid ervaren.

Is suppletie veilig?

De International society of sports nutrition heeft creatine beoordeeld aan de hand van de beschikbare wetenschappelijke literatuur. De onderzoekers concludeerden dat suppletie binnen de aanbevolen doses (~ 3-5 gram per dag) veilig is.

Het kan wel schadelijk voor je zijn als je al te maken hebt met bepaalde nierproblemen.

Wat zijn de voordelen van creatine?

- Zorgt voor extra energie voor je spieren - Veroorzaakt volumisatie van spieren (verhoogt de grootte van je spieren) - Vermindert de opbouw van melkzuur - Verhoogt de eiwitsynthese - Meer kracht output en dus meer overload

Meerdere studies hebben ook aangetoond dat creatine een effect heeft op een verbetert functioneren van het brein, geheugen en focus.

Wat zijn de bijwerkingen van het nemen van creatine?

Hoewel suppletie met creatine leidt tot gewichtstoename door het vasthouden van water, wordt dit water opgeslagen in de spiercellen (intracellulair) en niet onder je huid. Dus als je een opgeblazen gevoel ervaart na het nemen van creatine, is het waarschijnlijk een combinatie van meerdere factoren, in plaats van alleen de creatine. Onderzoekers hebben ook opgemerkt dat bij sommige personen maagkrampen kunnen optreden wanneer creatine wordt aangevuld zonder voldoende water te nuttigen. Ook kan er diarree optreden wanneer te veel creatine tegelijk wordt ingenomen. Hoewel deze gevallen zeldzaam zijn, raad ik je toch aan om ervoor te zorgen dat je gehydrateerd blijft en dat je de inname van creatine over de hele dag uitspreidt (tijdens de laadfase) als je maagklachten ervaart.

Verlies ik mijn spieren als ik stop met creatine?

Je kunt waarschijnlijk meer spieren opbouwen als gevolg van de toegevoegde kracht die creatine geeft en het behoudt meer water in de spieren wat een grote look geeft. De spiermassa die je krijgt door het gebruik van creatine is hetzelfde als andere spiergroei. Het is permanent en hetzelfde zoals je het zonder creatine zou opbouwen. Wanneer je stopt met het gebruik van creatine ga je niet ineens spiermassa afbreken. Houdt er wel rekening mee dat je kracht kan afnemen omdat je minder stimulans plaatst op de spieren. Het extra water wat je vasthoudt in de spier is wel tijdelijk, dit zal waarschijnlijk lichtelijk afnemen wanneer je stopt met creatine suppletie.

Hoeveel creatine moet ik elke dag nemen?

Een dosering van 5g per dag

Wat is een creatine loading/de laadfase?

Laden is de periode waarin je jouw dagelijkse dosis creatine verhoogt om het niveau van creatine in de spieren te verhogen, zodat het beschikbaar is voor eerder gebruik. Deze dosering moet worden verdeeld in 4 dagelijkse porties.

Moet ik creatine laden?

Onderzoek laat zien dat wel of niet laden hetzelfde effect heeft wat betreft het verhogen van het spiercreatinegehalte. Alleen het laadprotocol doet het echter sneller. Daarom is een laadfase misschien het beste omdat deze snellere ergogene effecten oplevert. De laadfase duurt 4 dagen met 20 gram Creatine per dag, die vervolgens kan worden vervolgd met een inname van 5 gram per dag.

Wat is een creatine onderhoudsfase?

Dit is de rest van de tijd die je besteedt aan het gebruik van creatine. Zodra je een laadfase hebt voltooid, moet je de niveaus van creatine in de spieren handhaven. Dit wordt meestal gedaan door het nemen van 3g - 5g per dag.

Moet ik creatine cyclen?

Creatine cyclen lijkt niet superieur te zijn vergeleken met een constante inname. Het is ook niet nodig, uit onderzoek blijkt dat je natuurlijke creatinevoorraden hoe dan ook niet lijken te verminderen of compenseren met langdurige suppletie van creatine.

Hoe kan ik creatine het beste innemen?

‘’Dat maakt niet uit, elk moment van de dag is prima’’ hoor je vaak mensen zeggen, maar onderzoek laat toch echt iets anders zien. De creatineconcentraties in de spieren zijn veel hoger wanneer creatine wordt ingenomen met koolhydraten of met koolhydraten en eiwitten, dan wanneer het zonder iets wordt ingenomen.

Wanneer kan je creatine het beste nemen?

De meeste mensen denken dat dit niet uitmaakt, maar ook hier laat onderzoek iets anders zien. Twee recente onderzoeken vergeleken de inname van creatine vóór en na de training. Men ontdekten dat het een klein, maar niet-significant voordeel had om creatine na de training te nemen in plaats van voor de training. Dit kwam tot uiting in de kracht en spiergroei door de verbeterde insulinegevoeligheid. Op basis van deze onderzoeken en het feit dat mensen de neiging hebben om een ​​grote maaltijd of shake na de training te nemen, bestaande uit voldoende koolhydraten en eiwitten, die ook nodig zijn om de opname van creatine te verbeteren, raad ik aan om het na de training in te nemen.

Kunnen eiwitsupplementen worden ingenomen met creatine supplementen?

Ja. Deze twee supplementen staan los van elkaar. Wees ervan bewust dat sommige eiwit supplementen al creatine bevatten (zoals Nitrotech). Extra creatine is dan niet nodig.

Moet je creatine nog steeds nemen tijdens een cutfase?

Alles wat helpt bij het opbouwen van spieren of kracht zal helpen tijdens een cut. In het lichaam wordt creatine veranderd in een molecuul genaamd fosfocreatine dat dient als opslagreservoir voor het regenereren van ATP. Dit is de chemische bron van energie voor spiercontractie en snelle energie. Fosfocreatine is een belangrijke bron van ATP-energie in spierweefsel en er zijn veel studies die bewijzen dat creatine de prestaties bij atleten kan verhogen in activiteiten die snelle uitbarstingen van energie vereisen (sprinten en gewichtheffen). Creatine supplementen in combinatie met gewichtheffen zal resulteren in verbeteringen in spierhypertrofie (toename van de spiergrootte) en kracht, door middel van celvolumisatie en verhoogde eiwitsynthese. Het stoppen met gebruik tijdens een cutfase zal je kracht in negatieve wijze beïnvloeden. Je hoeft je geen zorgen te maken over het vochtbehoud (intracellulair).

Is creatine hetzelfde als anabole androgene steroïden?

Nee, creatine is een gevormde stikstofverbinding uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Het is ook gewoon legaal verkrijgbaar bij ieder supplement bedrijf en heeft verder ook geen anabole werking in het lichaam of nadelige gevolgen.



Conclusie:

- Suppletie is volledig veilig en legaal te gebruiken

- Creatine zorgt voor een verbeterde krachtproductie - Gebruik creatine zowel bij het bulken als tijdens het cutten

- Creatine monohydraat is het meest effectief door een goede biobeschikbaarheid

- Laadfase is een optie, daarna is een dag dosering van 5 gram nodig.

Wil jij alles te weten komen over de meeste effectieve supplementen op de markt? Bij mijn online coaching krijg je een uitgebreide supplementen gids, waarin niet alleen de beste supplementen aan bod komen, maar ook de juiste dosering en tijdstippen worden weergegeven.

bottom of page